Ö-23: Beste Bart... 🇳🇱
No pain, no gain? Is leeftijd slechts een getal? (Ja, voor het aantal jaar dat je al geleefd hebt 😉)
In deze Substack blogt SwimRun duo Sander en Bart wekelijks over hun reis naar de startlijn van het WK Ötillö, de bakermat van de sport in Zweden. We delen tips over training en SwimRun events, ook in Nederland, in de hoop deze relatief nieuwe sport sneller te laten groeien.
You can find the English version of this post HERE.
Beste Bart…
Ik merk dat ik van tijd tot tijd wat pijntjes heb. Meestal niets serieus, maar genoeg om mij te laten beseffen dat ik geen 20 meer ben. Het lijkt de laatste jaren ook steeds regelmatiger voor te komen. Heb jij daar ook last van?
Hoe zorg jij ervoor dat je belastbaar genoeg blijft om de noodzakelijke zwem- en hardlooptrainingen te kunnen uitvoeren?
Beste Sander,
Jaja, ik ben de oudste van ons twee. Ik gooi het maar in de groep: 47. En als we starten straks in Stockholm🤞, ben ik 48 😅.
Ik moet eerlijk zeggen dat dat ook wel een reden was om werk te maken van deelname aan ‘The Big One’. Want, hoewel we afgelopen week al vroegen naar nieuwe wedstrijden voor onze bucket list, lijkt het me ook wel goed deze wedstrijd ‘af te vinken’ voordat ik, zeg, 50 ben. Het kán zijn dat ik nog jaren mee kan doen. Maar voor hetzelfde geld kan dat ook niet. Want terwijl je ouder wordt, realiseer je je ook dat er zo maar wat kan gebeuren. Waardoor je bij wijze van spreken opeens weinig of zelfs niets meer kan…
Ik ben eerlijk gezegd in mijn naaste omgeving de laatste tijd ook wat mensen verloren, nooit leuk, maar zeker niet als ze nog lang niet op ‘senioren leeftijd’ zijn.
Maar goed, laat ik hier niet al te pessimistisch worden. Bij de term ‘senioren’ denk trouwens meestal aan categorie 21+ ipv directe ‘bejaardenleeftijd’ 😉. Grappig genoeg vroeg laatst iemand die onze blog gelezen had me ook: in welke categorie doe je nu mee op het WK?
Hij dacht ongetwijfeld aan de age groups die bij triathlon gangbaar zijn, bv. bij het Wereld Kampioenschap (WK) Ironman in Hawaii waar voor elke 5 jaar een aparte age group is. Ach ja, niks ten nadele daarvan, met een aanzienlijk groter veld in de triathlon is podium finishen alsnog een wereldprestatie. Maar ik ben ook ergens wel blij dat SwimRun nog zo’n relatief kleine sport is, dat er helemaal geen age group categorieën zijn ingevoerd. Dus ik kon op deze vraag gewoon antwoorden: ‘Ik doe mee in de WK categorie’ 😉.
Terug naar jouw vraag Sander: jazeker heb ik last van pijntjes. En ook duurt herstel wat langer. En hoe blijf ik heel? Dat beantwoord ik maar vrij breed in de rest van deze blog in de hoop dat het ook voor onze andere lezers interessant wordt.
Elk voordeel hep z’n nadeel zei Johan Cruyff, en hij had helemaal gelijk. Supergaaf dat we mee mogen doen met die Ö till ö, maar bij zo’n groot doel is wel het risico dat als er tegen die tijd iets tussenkomt. Je hoeft maar net ziek te zijn dat weekend. Een blessure op te lopen. En in onze (duur)sport zijn overbelastingsblessures numero één meest voorkomend volgens mij.
Ten eerste, moet je sommige dingen ook gewoon niet doen. Toen ik op mijn 20e begon met triathlon besloot ik na een aantal jaar al bij de wekelijlse circuittraining het potje zaalvoetbal of stockey in het laatste kwartier te skippen. Want dat gaf gewoon te vaak blessures, waardoor andere trainingen niet konden. En ik was afgelopen krokusvakantie met het gezin even in Willingen, maar ik heb zelf de lange latten niet onder gehad.
Met als reden dat ik zo beter kon ondersteunen met de kids, ook wat geld bespaarde, maar ook wel met de Otillo in mijn achterhoofd. Dus ik doe gewoon geen gekke dingen meer.
Sander: Hmm, telt Passatore onder ‘gekke dingen’?
Ten tweede: ik doe wel wat aan kracht- en/of circuittraining. Je hoorde het ook al bij Pommeline die ik twee weken terug interviewde als Ötillö-deelneemster.
Zij prioriteerde ook wat krachtwerk. Hoewel je hier aeroob en dus voor duurtraining weinig mee op schiet werkt dit wel preventief. Zeker als je ook niet massief aan de gewichten gaat.
Ik ben zelf recent geswitcht van een Polar naar een Garmin horloge, maar ik heb afgelopen jaar de ‘automatische’ hardloop schemaatjes van Polar beetje gebruikt/gevolgd. Die heeft ook optie om (korte) strength en mobility sessies wekelijks met YouTube video’s erbij in de app. Meer op: https://www.polar.com/en/smart-coaching/running-program (geen sponsor)
Met periodes zit dit meer of minder in mijn programma, maar op dit moment blijft het bij hooguit 8min bodyweight exercises per dag. Misschien toch mijn plan om te gaan trainen voor een Hyrox alvast naar voren halen dan.
Ten derde doe ik ook wat mobiliteitsoefeningen, op mijn horloge wat Pilates, of yoga. Ik heb ook te maken gehad met rugproblemen, voornamelijk vanwege te lang zitten op werk. Zeker als er wat (werk)stress bij komt en je (daardoor) verkrampt zit, en langer dan je zou willen/moeten.
Hier heb ik de meeste moeite mee. Op de één of andere manier zit mijn mindset mij hier in de weg: “als ik niets voel, kan het niet werken”. Maar als ik wél iets voel, ben ik dus al te ver gegaan…
Ten vierde probeer ik op tijd gas terug te nemen. En niet te gaan trainen als ik heel moe ben. Dit is wel een lastige balans, want natuurlijk ben je soms toch moe, en ga je soms toch wat vermoeidheid stapelen met ‘back to back’ trainingen.
Je moet hierbij ook opletten op je mentale batterij en werkstress, want ook dat beïnvloedt je belastbaarheid. En hierbij geldt ook goede slaapkwaliteit, maar dat is eerlijk gezegd iets waar mijn Garmin horloge mij voortdurend op affakkelt: slechte nachtrust. Hier probeer ik me ook weer niet teveel van aan te trekken. Ik hoorde in een podcast eens een ‘slaapprofessor’ aangeven dat aanzienlijk deel van de mensen met smartwatches mentale stress had van hun device rapportages.
Dit is iets waar ik eigenlijk wel goed in ben. Want hoewel ik heel graag fysiek bezig ben, kan ik ook prima beslissen om een dag (of langer) lekker niets te doen.
Ten vijfde probeer ik niet te snel op te bouwen, niet meer dan 10% meer kilometers per week. Dus als ik momenteel 40km loop per week en ik wil naar 60 dan kost me dat 6 weken, want ik ga eerst naar 44, dan week van 48, dan 53, 58 en daarna zou ik naar 64 kunnen. En ook de lange duurloop niet meer dan 30% van de afstand van je weektotaal, misschien een keer 40% als je rustige week hebt (zonder 10% uitbouw).
Ai, mijn pijnpunt. Want ‘dat kan ik toch gewoon nog wel’?
Ten zesde pak ik soms ook mijn oude hobby fietsen weer op. Als het weer goed is, is niks zo lekker om ‘belastingvrij’ uurtjes te maken. Vorig jaar ben ik in de zomervakantie voor een aantal dagen op fietsvakantie in Duitsland geweest met mijn partner.
De weken erna kon ik makkelijker meer uren trainen; dat hielp mij zeker ook bij onze Troll Enez SwimRun. Pommeline fietste ook een aantal keer 200+ km. Dat ga ik niet halen, maar misschien wel 1 keer. Of liever nog 200 km in 2 of 3 dagen.
Fietsen vind ik nog altijd wel leuk, maar alleen als het lekker weer is. Ik weet heel goed wat het voordeel van crosstraining is, maar blijf een stemmetje horen dat het niet ten koste van mijn tijd voor zwemmen en hardlopen moet gaan.
Dan vermijd ik absoluut niet de trails. En ook niet de heuvels of zelfs bergen. De paar keer dat ik boven de 40 of 50 km liep, was vaak zelfs in de bergen (Pitz Alpine trail, Mountain Trail de Vars (43 km), Innsbruck Alpine Trail Festival (47km)). En die ene keer dat ik in 2 dagen op de Veluwe vrij vlak in 2 dagen 100km liep (Veluwe Trekking MudSweatTrails 105km) heb ik een maand erna weinig tot niks gelopen.
Sommigen zijn bang voor de wortels en de oneffen ondergrond. Maar als je daar op traint en gewend aan bent geraakt, geloof ik erg in dat bij trailen de grotere variëteit van ondergrond, vaak wisselen van staplengte, voetplaatsing, en richting van landing en afzet door heuveltjes en bochten en afslagen het juist minder belastend maakt ten opzichte van op asfalt lopen.
Ik ben ook erg fan van offroad of trails. Toevallig heb ik de afgelopen week gemerkt hoe lui mijn lijf is geworden, omdat ik voor Passatore meer kilometers op de weg ben gaan lopen. Dat gaan we dus snel weer omdraaien.
Brengt me ook op principe van schoenrotatie. Het wordt tegenwoordig aanbevolen om minstens twee paar schoenen te hebben en deze af te wisselen als je 3x of vaker per week loopt. Ik heb meer dan 10 paar schoenen ☺️. Komt ook omdat ik specifieke swimrun schoenen heb, naast trailschoenen ook schoenen voor asfalt en dan ook wat carbonnen schoenen voor snelle wedstrijden zoals tegenwoordig gangbaar is.
Zoveel paar heb ik toch niet? Alhoewel, nu ik ga natellen kom ik tot 16 paar loopschoenen 🤭, waarvan ik 6 paar regelmatig gebruik voor wandelen of hardlopen.
Als ik last heb van mijn knieën switch ik naar meer minimale schoenen. En als ik last van kuiten of achilles pezen heb ga ik weer naar meer maximale schoenen met dikke zolen. Ook heb je variatie in ‘drop’ van schoenmodellen, dus het verschil (tussen circa 0 mm en 8 mm) tussen de hoogte waarop je hiel zit en je voorvoet in een schoen. Oftewel heeft je loopschoen hakken of niet? In plaats van de vraag ‘Wat is de beste schoen, of wat is de beste hoeveelheid drop’, geloof ik erg in variatie.
Want ja, ik heb wel degelijk vaak last. Maar gelukkig wel van verschillende dingen. En ik heb het in de afgelopen 30 jaar dat ik hardloop ook regelmatig te lang doorgelopen, vooral in de eerste 10 jaar. Gelukkig heb ik het nooit te bond gemaakt.
Vaak hoor je mensen zeggen dat hardlopen slecht voor je knieen is. Maar soms zeg ik dan: Weet je wat slecht voor je knieen is… niet hardlopen! 😉
In de beginjaren a ik veel last van shin splints: de scheenbeenvliezen. Ook heb ik ooit een keer echt een half jaar niet hardgelopen (maar vooral gefietst en gezwommen) vanwege knieproblemen. Om vervolgens toen ik weer startte gewoon nog op dezelfde plek last te hebben (rechterknie buitenkant onderkant was het volgens mij; runner’s knee).
Dus van niks doen gaan sommige blessures ook niet weg. Mijn devies is eerder: proberen, belasten tot je pijn voelt; of liever zeurend gevoel, en dan ook resoluut stoppen en vooral niet doorlopen.
En verder loop ik ook geen 100 km race in de voorbereiding, Sander 😉. Als je de doelafstand van je event in een week loopt, kun je het halen. Dus ik bouw op naar 60 km hardlopen in de week. Wellicht niet optimaal, maar eerlijk gezegd past dat met mijn werk en gezin etc. ook niet eens.
En natuurlijk hebben we ook zwemmen. Een relatief impactloze sport. Alhoewel de laatste jaren duidelijk werd dat dit ook voor broze botten zorgt, net als fietsen. Geldt wel alleen voor heel fanatieke sporters. Maar SwimRun is dus eigenlijk perfecte sport voor blessurepreventie. Mits aangevuld met wat krachttraining, conformde de ‘beweegnorm’: “Minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten”.
Alleen in plaats van de aangeraden 2,5 uur per week “matig of zwaar intensieve inspanning” probeer ik ca. 10 uur per week te trainen de laatste jaren. Een ondergrens die in het boek ‘The uphill athlete’ voor ultralopers ook noemt. Maar daarover wellicht meer in een volgende blogpost.
Volgens mij jaagden en verzamelden de oermensen ook zeker wel zoveel uur. alleen verbranden ze helemaal niet meer calorieën dan de moderne mens beschreef Daniël Lieberman mooi in zijn boek ‘Exercised’. De ondertitel daarvan dekt ook mooi onze sportieve uitspattingen: “Why something we mever evolved to do is healthy and rewarding”.
In dat licht: superveel succes met je 100km Passatore run Sander! Dit valt onder de ‘gekke dingen’, maar je moet uitzonderingen maken. Nee, echt ‘healthy’ is dat niet, maar ervoor trainen wel. En het wordt vast heel rewarding. Geniet ervan!
Maar blijf dus wel heel, of zorg tenminste dat je op tijd hersteld voor onze gezamenlijke race! Zullen we volgende week maar eens in de historie duiken van de SwimRun sport in Nederland!?
Oh ja, like deze blog en abonneer op deze enige Nederlandstalige blog over Swimrun op substack (ja, toch?). Bij 100 subscribers doen Sander en ik speciale actie!
